Ma 2018. 11. 19, hétfő, Erzsébet napja van.
Holnap Jolán napja lesz.

Vitaminok és nyomelemek

Ma már nem elég csak a táplálkozásra hagyatkozni ahhoz, hogy szervezetünket megfelelő vitaminokkal, ásványi anyagokkal és nyomelemekkel lássuk el. Időnként szükség van táplálék kiegészítők fogyasztására is. Ezek fogyasztásánál azonban oda kell figyelni a szinergizmusra is, ami azt jelenti, hogy a megfelelő felszívódás és hatás érdekében más vitaminokra, ásványi anyagokra és nyomelemekre is szükség van. Ezek jobb megismerése érdekében szeretném bemutatni, dr. Oláh Andor összeállítását, a beépülésekhez szükséges asszociációkról, társulásokról, egy pár vitamin, nyomelem, ásványi anyag esetében.

Vitamin és nyomelem társulások, és forrásaik:

A-vitamin: vele szinergikusan hat a C-, E-, D-, B-vitamin. A C-vitamint védi az oxidációtól, elősegíti az E-vitamin asszimilációját, a csontképzésben együtt hat a D-vitaminnal, a B-vitaminnal együtt segíti elő a szövetképzést, sebgyógyulást. Részt vesz a kalcium-, a foszfor- és a cink-anyagcserében.
Forrásai: sárgarépa, paraj, petrezselyem, búzacsíra, virágpor, cékla, metélőhagyma, káposzta, tök, sárgadinnye, sárgabarack, őszibarack, saláta, ementáli és camembert sajt, paprika, mandarin, paradicsom.

B1-vitamin: egymás hatását fokozzák a B-vitamin csoport többi tagjával, különösen a B2, B3, B9-vitaminnal. Mangán jelenléte segíti, hogy a B1-vitamin beépüljön az anyagcsere folyamatokba.
Forrásai: csírázó gabonafélék, élesztő, teljes biogabona, fehér bab, mogyoró, gesztenye, dió, szója, búzacsíra olaj, virágpor.

B2-vitamin: A beépüléshez a B-vitamin csoport többi tagjára, különösen B1-, B6- vitaminra és foszforra van szükség, melyek hatását erősítik.
Forrásai: csírázó gabonafélék, búzacsíra, étkezési élesztő, mandula, roqfort sajt, egyéb sajtok, nyers tej, teljes biogabonák, teljes élesztős kenyér, gombák, szója, gesztenye.

B3-vitamin:B3-vitamin: A B1-, B2-, B6-vitaminok esszenciális aminosavakban gazdag (szója) étrend kíséretében a triptofánból kiindulóan segítik a B3-vitamin szintézisét, felépülését. A teljes gabonamagvak, hüvelyesek együttes fogyasztása az aminosavak teljes értékű bevitelét jelenti. Szükséges még foszfor is az anyagcseréhez.
Forrásai: élesztő, csírázó búza, teljes élesztős kenyér, mandula mag (naponta 8 szem), aszalt sárgabarack.

B4-vitamin: B-vitamin csoport többi tagja, vassal és rézzel együtt segíti a beépülést.
Forrásai: élesztő, csírázó gabonafélék, teljes biogabonák, búzacsíra, vassal kiegészített élesztő.

B5-vitamin: B6-, B8-, B9-, B12-, illetve a többi B-vitamin is, az A-vitaminnal a bőr és szövet újraképződést, regenerálódást segíti, a C-vitaminnal a fertőzések és a stressz leküzdéséhez nélkülözhetetlen. Képződéséhez az egyik kalcium frakció is szükséges.
Forrásai: csírázó gabonafélék, élesztő, gombafélék, földimogyoró, lencse, feles borsó, szója, bab, dió, teljes gabonafélék, roquefort és camembert sajt, méhpempő, virágpor, búzacsíra.

B6-vitamin: kapcsolatai a B2-, B5-, F- (gammalinolénsav) vitaminok, magnézium, cink és triptofán (esszenciális aminosav).
Forrásai: csírázó gabonafélék, élesztő, szőlő, mandula, cseresznye, szója, teljes gabona, káposzta, paraj.

B7-vitamin: a vérszegénység kezelésében a réz és a vas nyomelemekhez kapcsolódik, ezekkel együtt hat.
Forrásai: csírázó gabonafélék, étkezési élesztő, teljes gabona, burgonya és más gumók, paraj, tej, szója, virágpor, propolisz.

B8-vitamin: szükséges mellé az A-vitamin és a B vitamin csoport tagjai, különösen a B2-, B3-, B5-, B6-vitamin.
Forrásai: élesztő, tej, földimogyoró, szárazborsó, gombafélék, teljes gabonafélék, banán, lencse, káposzta.

B9-vitamin: B-vitamin csoport tagjai, különösen a B5-vitamin (az őszülést gátolja) és a B12-vitamin. Vassal és rézzel együtt hat a vérképzés zavarainál.
Forrásai: nyers bioparaj, élesztő, csírázó magvak, nyers zöldségfélék, teljes gabonafélék, hüvelyesek, klorofilban gazdag táplálék kiegészítők.

B10-vitamin: kapcsolódik az összes többi B-vitaminhoz, jelenléte elengedhetetlen a többi tevékenységéhez, hatásához.
Forrásai: élesztő, csírázó gabonafélék, mogyoró, teljes biogabonák, földimogyoró, búzacsíra, virágpor.

B11-vitamin: társulásra vonatkozólag csak feltételezik, hogy jelenléte szükséges az F-vitamin (esszenciális zsírsav) asszimilációjához, felhasználásához.
Forrásai: élesztő, tejtermékek, csírázó gabona.

B12-vitamin: szüksége van a többi B-vitaminra, különösen a folsavra, a B9-vitaminra, mert vele együtt hat a vérképre. A kobalt az egyik alkatrésze. A vas és a réz hatásfokozóan, szinergikusan együtt hat ezzel a vitaminnal és a folsavval, a vér vörösvérsejtjeinek képzésében.
Forrásai: tamari szójaszósz, tejtermékek (tejszín), élesztő, soju, miso, tempeh (laktofermentált szójakészítmények), csíráztatott gabona.

B15-vitamin: szinergikusan együtt hat a B-vitamin csoport tagjaival, és az A-, E-vitaminokkal is.
Forrásai: sárgabarack mag (max. napi 8-15 szem) barnarizs, teljes biogabonák, csírázó gabonafélék, élesztő, búzacsíra.

B17-vitamin: állítólag rákellenes és azt megelőző hatása van.
Forrásai: sárgabarackmag,(max. napi 8-15 szem)a többletfogyasztást szakemberrel kell megbeszélni.

C-vitamin: társul szinte minden más vitaminnal. Az A- és E-vitaminnal több anyagcsere folyamatban vesz részt. A bioflavonoidok (P-vitamin) nagymértékben függenek az aszkorbinsavtól, ezzel együtt fordulnak elő a természetben. A legtöbb nyomelem csak úgy tud eleget tenni feladatának, ha a C-vitamin elegendő mennyiségben van jelen.
Forrásai: minden friss gyümölcs, zöldség és főzelékféle, fekete ribiszke, petrezselyem, káposzta, bogyósok (málna, csipkebogyó), citrusfélék (citrom, grapefruit, narancs, mandarin), teljes biogabonák, pasztörizálatlan gyümölcslevek stb.

Bioflavonoidok: C-, C2-, P-, K-vitamin a szükséges asszociációk.
Forrásai: citrus gyümölcsök héja (narancs, mandarin, citrom, grapefruit), szőlőszemek héja, sárgabarack, eper, cseresznye, és a C-vitamin tartalmú táplálékok.

Folsav: a B-komplex vitamin tagja. Szükséges a vörösvértestek képződéséhez, elősegíti a fehérjék anyagcseréjét, fontos a nukleinsavak (RNS és DNS) szintéziséhez, és a szervezet sejtjeinek osztódásához. Hivatalos adagja felnőtteknél 0,4mg, terhes nőknél 0,8mg, szoptató nőknél 0,5mg. Fokozza a tejképződést, véd a bélparaziták és az ételmérgezések ellen, védi a bőrt, késlelteti a haj őszülését, fokozza az étvágyat, megakadályozza a vérszegénység kialakulását. Napi adagja szükség esetén 0,4-5mg felnőtteknél, 0,2-2mg gyerekeknél. Toxikus hatása nem ismert, néha allaergiás bőrreakciót vált ki, néhány embernél. A folsav a terhességet megelőzöen, fokozza a termékenységet és csökkenti a koraszülés veszélyét.(0,8-1,2mg naponta, tabletta formájában.)
Forrásai: Sötétzöld levelű főzelékfélék, brokkoli, sárgarépa, sárgabarack, avokádó, bab, teljes kiörlésű búza és barna rozsliszt, máj, tojássárgája.

D-vitamin: a kalcium, a foszfor, az A- és az E-vitamin a D-vitamin fő kiegészítő anyagai, társ-tápanyagai.
Forrásai: napfény, csírázó gabonafélék; továbbá: kakaó, nyers tej, tejtermékek, ementáli sajt, tengeri alga, vaj, máj, tojássárgája, halmáj olaj, szardinia, hering, tonhal, lazac. A D-vitamin hatása A-és C-vitaminnal, kolinnal, kalciummal és foszforral együtt érvényesül a legjobban.

E-vitamin: az E-vitamin felhasználásához elengedhetetlenek az F-vitaminok (többszörösen telítetlen esszenciális zsírsavak). Ugyanakkor ezek nélküle oxidálódnak. Szinergikusan együtt hat az A- és a C-vitaminnal, a szelén és a cink nyomelemekkel.
Forrásai: csírázó gabona magvak, csírázó gabona olaj, hidegen sajtolt, első sajtolásból származó olajok; továbbá: zöldség és főzelékfélék, olajos magvak (dió, mogyoró, mandula) teljes biogabonák, keményítős teljes kenyér, tengeri alga.

F-vitamin: F-vitamin szükséges a vitaminok összességének egyensúlyához. Különösképpen kapcsolódik az E-, A-, C-, B6- és B8-vitaminokhoz, a cink, a magnézium és a szelén nyomelemekhez.
Forrásai: búzacsíra olaj, napraforgó és szója szűz olaj, vadsáfrány; továbbá első sajtolásból származó hidegen sajtolt szűz kukorica-, dió-, szőlőmag-, szezám- és tökmagolaj, borrágó és csészekürt olaj, feketeribiszke mag olaj.

I-vitamin: együtt hat a B-vitamin csoport tagjaival, a J- és az F-vitaminnal.
Forrásai: szezámmag, szója, csírázó magok, élesztő, grapefruit, teljes biogabona félék, szőlő, cukornád lé, paraj, virágpor, lecitinben gazdag termékek.

J-vitamin: a J-vitamin együtt hat a B-vitamin csoport tagjaival, az I- és az F-vitaminnal.
Forrásai: szezámmag, élesztő, szója, csírázó búza, csírázó magvak, zöldségek, fehérrépa, citrom.

K-vitamin: a K-vitaminnal társulnak a bioflavonoidok, együtt tartják fenn a sértetlen vérkeringést.
Forrásai: csírázó lucerna mag, káposzta, paraj, joghurt, paradicsom, csírázó árpa és zab, szója olaj, murokrépa és fehérrépa.

Cink: B-vitamin csoport tagjai (főként a B6-vitamin), réz és A-vitamin a szükséges asszociációk.
Forrásai: csírázó gabonafélék és magvak, lencse, zsázsa, fehérbab, szárazborsó, szója, spenót, burgonya, teljes gabonafélék, élesztő.

Fluor: a fluor együtthatói, az összes többi ásványanyag.
Forrásai: paraj, fodroskel, pitypang, csírázó gabonafélék, tengeri algák, sárgabarack, csírázó napraforgómag.

Foszfor: kalcium, magnézium, D- és F-vitamin a szükséges asszociációk.
Forrásai: szezámmag, csírázó szója, búza és biogabonafélék, megtalálható minden nem finomított biotermékben: lencse, burgonya, fűszerpaprika, köles, valamint élesztő, sajtok, kecsketej, olajos magvak, hüvelyesek, teljes kiőrlésű lisztek, alga.

Jód forrásai: tengeri algák, zöldbab, vöröshagyma, fehérrépa, eper, ribiszke, retek, tej, szilva.

Kalcium: a kalcium anyagcseréjét megkönnyítik az A-, D-, és a C-vitaminok, hatékonyságához szükség van a kalcium, foszfor és magnézium helyes arányára (két rész kalcium, egy rész foszfor, egy rész magnézium)
Forrásai: szója, mandula, zsázsa, mák, szezámmag, tejtermékek, csalán, mogyoró, szárított füge, szárazborsó, bab, teljes búzaliszt, rozsliszt.

Kálium: a káliumnak a nátriummal és a B-vitaminokkal, különösen a B6-vitaminnal kell társulnia.
Forrásai: tofu szója készítmény, napraforgómag, tengeri algák, csírázó zsázsa, olajos magvak, mazsola, hüvelyesek, burgonya, teljes búzaliszt, rozsliszt, zöldség- és főzelékfélék (karalábé, karfiol, kelkáposzta, retek, zellergyökér), búzacsíra, virágpor.

Kén: szükséges asszociációk a B-vitamin csoport tagjai, az aminosavak, a mangán, a réz. (Egyes aminosavak felépítésében, struktúrájában részt vesz a kén.)
Forrásai: teljes tej, fekete retek, vöröshagyma, teljes biogabonák, csírázó magvak, élesztő, szója, hüvelyesek, kecsketej, földimogyoró, mák, mandula, mogyoró, dió, fűszerpaprika, burgonya, spenót, ementáli sajt, túró, búzacsíra, tengeri algák, virágpor.

Kobalt: a kobalttal a B-vitamin csoport tagjai, a vas és a réz kell, hogy társuljon.
Forrásai: laktofermentált szójakészítmények (tamari, soju, tempeh, tofu stb.), csírázó biolencse, teljes biogabonák, cseresznye, körte, tej, tejszín.

Króm: a króm csak kis mértékben (1%) építhető be a szervezetbe. Aktivitásához, hatékonyságához szükséges, hogy társuljon hozzá elegendő B-vitamin és bizonyos esszenciális aminosavak. A cink ugyancsak fontos az együtthatáshoz, a cukrok anyagcseréjében játszott szerepe miatt.
Forrásai: élesztő, csírázó gabonafélék, teljes biogabonák, feketebors, kakukkfű.

Magnézium: a magnézium a kalciumhoz és a foszforhoz képest helyes arányban kell, hogy jelen legyen. A B6-vitamin elengedhetetlen a felhasználáshoz, asszimilációjához. Védi az E-vitamint.
Forrásai: mandula, szója, teljes biogabonák, csírázó magvak, biozöldségek, szójakészítmények, barnarizs, kukoricaliszt, zabpehely, mák, dió, mogyoró, hüvelyesek, kakaó, vöröshagyma.

Mangán: a mangán aránya a sejt-miliőben szorosan összefügg a réz, a foszfor és a kalcium arányával. A kelleténél több kalcium, foszfor, vagy a vas akadályozza anyagcseréjét és a rézhiány arányosan, növeli a mangán arányt. Szinergikusan együtt hat a B-vitamin csoporttal és a C-vitaminnal.
Forrásai: mogyoró és más olajos magvak, szója, teljes biogabonák, hüvelyesek, csírázó magvak, zöldség- és főzelékfélék (paraj, cékla, petrezselyemgyökér, zöldborsó, fejessaláta), barna kenyér.

Molibdén: a molibdénnek együtt kell jelen lennie a vassal, a rézzel és katalitikus elemekkel.
Forrásai: teljes biogabonák (főleg csírázó állapotban), szója, hüvelyesek, élesztő, zöldség- és főzelékfélék (elsősorban biotermékek), búzacsíra.

Nikkel: szükséges asszociációk az A-, C- és P-vitamin (rutin)
Forrásai: szója, hüvelyesek, teljes biogabonák, paraj, petrezselyem, friss bab, tengeri alga.

Réz: a rézzel a C-vitamin, a vas és a cink kell, hogy társuljon.
Forrásai: csírázó gabonafélék és hüvelyesek, tengeri algák, szója, dió, mandula (napi 8 szem), zab, gombafélék, aszalt sárgabarack, gesztenye, zsázsa, olajbogyó, élesztő.

Szelén: a szelén, mint antioxidáns szinergikusan együtt hat az A-, C- és az E-vitaminnal. Felszívódását megkönnyítik az aminosavak és a B-vitamin csoport tagjainak jelenléte.
Forrásai: csírázó gabonafélék és magvak, teljes biogabonák, vöröshagyma, élesztő, bio zöldség és főzelékfélék, ananász.

Szilícium: a szilícium szorosan együtt hat, együtt működik a kalciummal.
Forrásai: mezei zsurló, vöröshagyma, teljes biogabonák, mogyoróhagyma, fokhagyma, metélőhagyma, őszibarack, retek, kelvirág, a főzelékfélék és gyümölcsök héja, tök, spenót, uborka, sárgarépa, szárazborsó, céklalé, apróbojtorján.

Vanádium: a C-vitamin védi a szervezetet a vanádium szükségesnél nagyobb mennyiségétől, kiválasztja, eltávolítja a felesleget.
Forrásai: első préselésből származó hidegen sajtolt olajok, barnarizs, napraforgómag, petrezselyem, szója, hajdina, csírázó lucernamag, sárgarépa, fokhagyma, tengeri algák.

Vas: a vas felszívódásához C- és E-vitamin jelenlétére van szükség. A vérben a rézhez kapcsolódik, vele kombinálódik. A B-vitaminokat kíséri, lehetővé teszi anyagcseréjüket.
Forrásai: paraj, sóska, sütőtök, spárga, brokkoli, kelkáposzta, karalábé, vöröskáposzta, teljes gabonák, hüvelyesek, mák, mogyoró, dió, napraforgómag, földimogyoró, mandula, kakaó, zabpehely, szárított vargánya, aszalt gyümölcsök (füge, sárgabarack, szilva, szőlő), petrezselyem, póréhagyma, uborka, sárgarépa, mandarin, narancs, citrom, búzacsíra, méz, szója.

Azt hiszem, hogy akinek sikerült végig böngésznie a fentieket, csak egy következtetésre juthat: igyekezni kell, lehetőleg olyan étrendet összeállítani, mint amilyen régen került az átlagember asztalára. Sok zöldség- és főzelék (kiemelve a hagymát, fokhagymát), sok hüvelyesből készült étel, minden, az évszaknak megfelelő gyümölcs (ez természetesen kiegészíthető, a más országokból származókkal, de nem helyettesítheti azokat), teljes kiőrlésű gabonafélékből készült kenyerek, olajos magvak. Aki így táplálkozik, az bízhat abban, hogy egészsége tartós lesz.